6 Makanan Terbaik Bagi Lansia di Atas 50 Tahun untuk Turunkan Berat Badan

Menurunkan https://www.tinastouchofmassagellc.com/ berat badan bukanlah perkara mudah apalagi bagi mereka yang sudah berusia 50 tahun ke atas. Selain tetap aktif secara jasmaniah, pada spesialis mengatakan bahwa merubah pola makan menjadi lebih sehat bisa menjadi langkah yang tepat.

1. Sayuran hijau

Ahli nutrisi Melissa Mitri mengatakan, sayuran berdaun hijau merupakan salah satu makanan penurun berat badan terbaik bagi individu berusia di atas 50 tahun. Umpamanya termasuk sayuran collard, bayam, dan kangkung, yang rendah kalori dan kaya dengan air serta serat sehingga bisa membikin Anda begah lebih lama.

“Makan lebih banyak sayuran ini bisa menolong menjaga kalori harian Anda, membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Sayuran ini juga juga benar-benar cepat dan mudah dimasak,” kata Mitri.

2. Ikan berlemak

Saran luar umum lainnya dari Mitri merupakan ikan lemak seperti cod, tuna, dan salmon. Tidak hanya mereka sumber protein berkwalitas yang luar umum, ikan berlemak juga rendah kalori.

“Memperoleh cukup protein tanpa lemak benar-benar penting untuk individu di atas 50 tahun untuk mempertahankan massa otot dan menyokong metabolisme yang lebih cepat, dan ikan merupakan salah satu sumber terbaik. Penelitian memperlihatkan menjaga otot seiring bertambahnya umur bisa meningkatkan berat badan yang lebih sehat,” kata Mitri.

Ahli nutrisi Marissa Meshulam menyokong betapa hebatnya penurunan berat badan karena salmon. Dia menerangkan, salmon tinggi protein dan omega-3 dimana keduanya bisa menolong meningkatkan rasa begah. “Lemak spesifik dalam salmon (omega-3) benar-benar baik untuk menjaga kesehatan pikiran kita seiring bertambahnya umur,” jelas Meshulam.

3. Alpukat

Ahli nutrisi Elizabeth Shaw menyuarakan, alpukat kaya akan serat, lemak sehat, dan lebih dari 20 vitamin dan mineral. Penelitian terbaru menyuarakan bahwa menambahkan alpukat ke dalam diet bisa meningkatkan penurunan berat badan.

4. Prune

Prune merupakan buah plum yang dikeringkan di bawah sinar matahari tanpa pengerjaan fermentasi. Sebuah studi menyuarakan bahwa makan plum bisa menolong mengurangi kemungkinan menderita keropos tulang yang berhubungan dengan umur. Anda bisa mengonsumsi empat buah plum dengan total 400 kalori dalam sehari.

5. Telur

Telur mengandung banyak manfaat termasuk kolin dan vitamin B yang berguna untuk fungsi otak dan otot. Maka, mengonsumsi telur bisa menolong memperkuat massa otot.

6. Greek yogurt

Greek yoghurt dengan rasa plain merupakan pilihan sarapan yang luar umum. Satu mangkok kecil saja bisa menyediakan protein sebanyak 15 sampai 17 gram, spesialis diet Lainey Younkin. Protein penting untuk meningkatkan metabolisme. Tubuh Anda membakar dua kali lipat jumlah kalori ketika mencerna protein, dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat.

“Selain itu, kalau Anda mengangkat muatan (yang juga meningkatkan metabolisme Anda), protein menolong membangun kembali massa otot. Kian banyak otot yang dimiliki, kian banyak kalori yang akan dibakar,” tambah dia

Rekomendasi Menu Diet Vegan, Pilihan Turunkan Berat Badan

5 Foods Healthy Vegans Eat

While a diet based exclusively on plants may have some health benefits, it may put some people at a higher risk of nutrient deficiencies.

This is especially true when vegan diets are not well planned.

For vegans who https://www.kidshairsalon.net/ want to stay healthy, consuming a nutrient-rich diet with whole and fortified foods is very important.

1. Legumes

Vegans avoid animal-based sources of protein and iron, such as meat, poultry, fish, and eggs.

Therefore, it’s important to replace these animal products with protein- and iron-rich plant-based alternatives such as legumes.

Beans, lentils, and peas are great options that contain 10–20 grams of protein per cooked cup.

They’re also excellent sources of fiber, slowly digested carbs, iron, folate, calcium, potassium, zinc, antioxidants, and other health-promoting plant compounds (1Trusted Source, 2Trusted Source).

However, legumes also contain a fair amount of antinutrients, which can reduce the absorption of minerals (3).

For instance, iron absorption from plants is lower than that from animal sources. Similarly, vegetarian diets seem to reduce zinc absorption by about 35% compared with those containing meat (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6).

It’s advantageous to soak, ferment, or cook legumes well, because these processes can decrease the amounts of antinutrients (7Trusted Source, 8Trusted Source).

To increase your absorption of iron and zinc from legumes, you may also want to avoid consuming them at the same time as calcium-rich foods. Calcium can hinder the absorption of these nutrients if you consume it at the same time (9Trusted Source).

In contrast, eating legumes in combination with vitamin C-rich fruits and vegetables can increase your absorption of iron (10Trusted Source).

2. Nuts, nut butters, and seeds

Nuts and seeds are great additions to any vegan refrigerator or pantry. That’s in part because a 1-ounce (28-gram) serving of nuts or seeds contains 5–12 grams of protein.

This makes them a good alternative to protein-rich animal products.

In addition, nuts and seeds are great sources of iron, fiber, magnesium, zinc, selenium, and vitamin E. They also contain a good amount of antioxidants and other beneficial plant compounds (11Trusted Source).

Nuts and seeds are extremely versatile. You can eat them on their own or work them into interesting recipes such as sauces, desserts, and vegan cheeses.

Try to choose unblanched and unroasted varieties whenever possible, since nutrients can be lost during processing (12Trusted Source).

Favor nut butters that are natural rather than heavily processed. These are usually free of the oil, sugar, and salt often added to some popular varieties.

3. Hemp, flax, and chia seeds

These three types of seeds have special nutrient profiles that deserve to be highlighted separately from the previous category.

For starters, all three contain larger amounts of protein than most other seeds.

One ounce (28 grams) of hemp seeds contains 9 grams of complete, easily digestible protein — and up to 50% more protein than some other seeds (13Trusted Source).

Research also shows that the fats found in hemp seeds may be very effective at diminishing symptoms of premenstrual syndrome and menopause (14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source).

They may also reduce inflammation and improve certain skin conditions (17Trusted Source).

For their part, chia seeds and flaxseeds are particularly high in alpha-linolenic acid (ALA), an essential omega-3 fatty acid your body can partially convert into eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA).

EPA and DHA play important roles in the development and maintenance of the nervous system. These long-chain fatty acids also seem to have beneficial effects on pain, inflammation, depression, and anxiety (18Trusted Source, 19Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source).

Since EPA and DHA are primarily found in fish and seaweed, it might be challenging for vegans to consume enough through their diets. For this reason, it’s important for vegans to eat enough ALA-rich foods, such as chia seeds and flaxseeds.

4. Tofu and other minimally processed meat substitutes

Tofu and tempeh are minimally processed meat substitutes made from soybeans.

Both contain 9–20 grams of protein per 3.5-oz (100-gram) portion. They’re also good sources of iron and calcium (24Trusted Source, 25Trusted Source).

Tofu, created by pressing soybean curds, is a popular replacement for meats. It can be sautéed, grilled, or scrambled. It makes a nice alternative to eggs in dishes such as omelets, frittatas, and quiches.

Tempeh is made from fermented soybeans. Its distinctive flavor makes it a popular replacement for fish, but it can also be used in a variety of other dishes.

Fermentation can help reduce the amount of antinutrients that are naturally found in soybeans, which may increase the amount of nutrients the body can absorb from tempeh.

The fermentation process of tempeh may produce small amounts of vitamin B12, a nutrient that’s mainly found in animal foods and not normally found in soybeans.

However, it remains unclear whether the type of vitamin B12 found in tempeh is active in humans.

The amount of vitamin B12 in tempeh also remains low and can vary from one brand of tempeh to another. Therefore, vegans should not rely on tempeh as their only source of vitamin B12 (26Trusted Source, 27Trusted Source).

Seitan is another popular meat alternative. It provides about 18 grams of protein per 3.5 ounces (100 grams). It is also contains iron, calcium, and phosphorus (28Trusted Source).

However, people with celiac disease or gluten sensitivity should avoid seitan due to its high gluten content.

More heavily processed mock meats, such as “vegan burgers” and “vegan chicken fillets,” usually provide far fewer nutrients and can contain various additives. They should be eaten sparingly.

5. Calcium-fortified plant milks and yogurts

Vegans tend to consume smaller amounts of calcium per day than vegetarians or meat eaters, which may negatively affect their bone health. This seems especially true if calcium intake falls below 525 mg per day (29Trusted Source, 30Trusted Source).

For this reason, vegans should try to include calcium-fortified plant milks and plant yogurts in their daily menu.

Those looking to simultaneously increase their protein intake should opt for milks and yogurts made from soy or hemp. Coconut, almond, rice, and oat milks are lower in protein.

Calcium-fortified plant milks and yogurts are usually also fortified with vitamin D, a nutrient that plays an important role in the absorption of calcium. Some brands also add vitamin B12 to their products.

Therefore, vegans looking to reach their daily intakes of calcium, vitamin D, and vitamin B12 through foods alone should opt for fortified products. To keep added sugars to a minimum, you can choose unsweetened versions.

Makanan Vegan Terenak Dunia Versi Taste Atlas, Ada Tempe Goreng

Makanan Vegan Terenak Dunia Versi Taste Atlas, Ada Tempe Goreng

Taste Atlas merilis daftar 50 best traditional vegan dishes in the world. Tempe goreng, makanan asal Indonesia masuk dalam daftar tersebut dan berada di peringkat kelima.

Dilansir dari riversplumbingandelectric.com, simak 10 daftar makanan vegan terenak di dunia berikut ini .

1. Zeytoon parvardeh, Iran

Bentuk makanan ini bulat dan berwarna kecoklatan. Zeytoon parvardeh juga tercium wangi yang berasal dari zaitun dan tetes delima.

Hidangan asal Iran ini biasanya disajikan dingin sebagai makanan pembuka atau camilan bersama roti lavash.

2. Guacamole, Meksiko

Guacamole terbuat dari alpukat yang ditumbuk bersama cabai, bawang bombai, garam, dan ketumbar.

Makanan in sudah populer sejak tahun 1500-an dan memiliki kandungan protein, vitamin, serta mineral yang tinggi.

3. Muhammara, Suriah

Muhammara merupakan saus yang terbuat dari paprika merah, minyak zaitun, dan kacang kenari.

Rasanya makanannya manis dengan tekstur agak kasar dari kacang. Biasanya, jus lemon, bawang putih, dan garam, juga dicampur ke dalam muhammara.

4. Mujaddara, Irak, Lebanon, dan Gaza

Sajian vegan ini dibuat dari campuran nasi dan lentil, ditumis menggunakan bawang bombai serta minyak zaitun. Biasanya dihidangkan sebagai makanan pembuka.

Penyajian mujaddara biasa dibarengi dengan yoghurt tawar dan roti pipih. Nasi dalam makanannya pun bisa diganti dengan bulgur.

5. Tempe goreng, Indonesia

Olahan kedelai populer di Indonesia ini berada di peringkat kelima makanan vegan terenak di dunia.

Tempe goreng memiliki rasa gurih dari campuran bumbu rendam, serta tekstur renyah saat dimakan.

6. Badrijani

Badrijani terbuat dari terong yang diiris dan diberi lapisan pasta kenari. Kemudian, terong akan digulung kecil.

Irisan terong akan dioles campuran kacang tanah, bawang putih, dan ketumbar segar, sebelum digoreng dan disajikan.

7. Hummus, Lebanon

Hummus populer di beberapa negara, di antaranya adalah Lebanon, Mesir, Irak, Israel, Suriah, Turki, dan Palestina.

Makanan lembut berwarna krem ini terbuat dari kacang tumbuk, pasta wijen, jus lemon, dan bawang putih.

8. Spaghetti aglio e olio, Italia

Pasta menjadi hidangan asal Italia yang mendunia. Spaghetti aglio e olio adalah salah satu jenisnya.

Spageti ini dibuat dari pasta panjang, dimasak dengan minyak zaitun dan bawang putih. Beberapa orang juga suka menambahkan cabai ke dalamnya.

9. Tagliatelle ai funghi, Italia

Sama dengan spageti, hanya saja pasta ini berbentuk pipih dan lebar. Aroma krim serta jamurnya juga tercium.

Tagliatelle ai funghi terbuat dari campuran bawang merah, lada hitam, garam, peterseli cincang, dan anggur putih. Parutan keju parmesan biasa melengkapi sajian ini.

10. Baba ghanoush, Lebanon

Baba ghanoush terbuat dari terong panggang yang ditumbuk bersama minyak zaitun, jus lemon, bawang merah, dan bawang putih.

Makanan vegan ini biasa disajikan sebagai hidangan pembuka, bisa juga dijadikan olesan roti lapis.

Makanan Sehat yang Cocok untuk Para Vegan

Menjalani gaya hidup vegan semakin populer Slot Kamboja di kalangan masyarakat modern. Veganisme bukan hanya sekadar pilihan diet, tetapi juga merupakan filosofi hidup yang menghindari produk hewani dalam segala bentuk, termasuk makanan, pakaian, dan produk kecantikan. Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai makanan sehat yang cocok untuk para vegan dan bagaimana makanan tersebut dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Kebutuhan Nutrisi dalam Diet Vegan

Sebelum membahas makanan sehat yang cocok untuk para vegan, penting untuk memahami kebutuhan nutrisi yang harus dipenuhi dalam diet vegan. Nutrisi utama yang perlu diperhatikan meliputi:

  1. Protein: Meskipun protein sering diasosiasikan dengan produk hewani, ada banyak sumber protein nabati yang bisa dikonsumsi oleh para vegan.
  2. Vitamin B12: Vitamin ini biasanya ditemukan dalam produk hewani, sehingga para vegan perlu mencari sumber alternatif atau suplemen.
  3. Omega-3: Asam lemak ini penting untuk kesehatan jantung dan biasanya ditemukan dalam ikan, tetapi ada sumber nabati yang dapat menggantikannya.
  4. Zat Besi: Zat besi nabati harus dikonsumsi dalam jumlah yang cukup dan sering kali membutuhkan konsumsi bersama dengan vitamin C untuk penyerapan yang lebih baik.
  5. Kalsium: Penting untuk kesehatan tulang dan biasanya dikaitkan dengan produk susu, tetapi ada banyak sumber nabati yang mengandung kalsium.

Sumber Protein Nabati

  1. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
    Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang mete, dan kacang tanah adalah sumber protein yang baik. Biji-bijian seperti chia, rami, dan biji bunga matahari juga kaya akan protein dan lemak sehat.
  2. Kacang Polong dan Lentil
    Kacang polong, lentil, dan buncis adalah bahan makanan yang serbaguna dan kaya akan protein. Mereka bisa digunakan dalam berbagai masakan seperti sup, salad, dan burger nabati.
  3. Tofu dan Tempe
    Tofu dan tempe adalah produk olahan dari kedelai yang sangat populer di kalangan vegan. Keduanya kaya akan protein dan bisa dimasak dengan berbagai cara, seperti dipanggang, digoreng, atau dimasukkan ke dalam sup.
  4. Seitan
    Seitan terbuat dari gluten gandum dan memiliki tekstur yang mirip dengan daging, menjadikannya pengganti daging yang populer di kalangan vegan. Seitan kaya akan protein dan bisa dimasak dalam berbagai hidangan.

Sumber Vitamin B12

Vitamin B12 sulit ditemukan dalam sumber nabati, sehingga para vegan sering kali perlu mengonsumsi suplemen atau makanan yang diperkaya. Beberapa sumber vitamin B12 yang bisa dikonsumsi antara lain:

  1. Sereal yang Diperkaya
    Banyak sereal sarapan yang diperkaya dengan vitamin B12 dan bisa menjadi pilihan praktis untuk sarapan.
  2. Susu Nabati yang Diperkaya
    Beberapa jenis susu nabati, seperti susu kedelai, susu almond, dan susu oat, juga diperkaya dengan vitamin B12.
  3. Ragi Nutrisi
    Ragi nutrisi adalah bahan makanan yang sering digunakan dalam masakan vegan sebagai penambah rasa keju. Ragi ini juga sering diperkaya dengan vitamin B12.

Sumber Omega-3

Omega-3 adalah asam lemak esensial yang penting untuk kesehatan jantung dan otak. Para vegan bisa mendapatkan omega-3 dari:

  1. Biji Chia dan Biji Rami
    Kedua biji ini adalah sumber omega-3 yang sangat baik. Biji chia bisa ditambahkan ke dalam smoothie, yogurt, atau dibuat menjadi puding chia. Biji rami bisa ditambahkan ke dalam roti, sereal, atau digunakan sebagai pengganti telur dalam baking.
  2. Walnut
    Walnut adalah kacang yang kaya akan omega-3 dan bisa dimakan sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam salad dan masakan lainnya.

Sumber Zat Besi

Zat besi nabati harus dikonsumsi dalam jumlah yang cukup karena tubuh kita tidak menyerapnya sebaik zat besi dari sumber hewani. Beberapa sumber zat besi nabati yang baik antara lain:

  1. Bayam dan Sayuran Berdaun Hijau Gelap
    Bayam, kale, dan sayuran berdaun hijau gelap lainnya adalah sumber zat besi yang baik. Mengonsumsinya bersama dengan vitamin C (seperti jus lemon atau jeruk) dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
  2. Kacang-Kacangan dan Lentil
    Selain kaya akan protein, kacang-kacangan dan lentil juga mengandung zat besi yang cukup tinggi.

Sumber Kalsium

Kalsium penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Para vegan bisa mendapatkan kalsium dari:

  1. Susu Nabati yang Diperkaya
    Banyak jenis susu nabati, seperti susu almond dan susu kedelai, yang diperkaya dengan kalsium.
  2. Sayuran Berdaun Hijau Gelap
    Brokoli, kale, dan bok choy adalah contoh sayuran yang mengandung kalsium.
  3. Tahu dan Tempe
    Tahu dan tempe yang dibuat dengan proses penggumpalan kalsium juga merupakan sumber kalsium yang baik.

Kesimpulan

Menjalani gaya hidup vegan dapat memberikan banyak manfaat kesehatan jika dilakukan dengan benar. Dengan memastikan bahwa kebutuhan nutrisi terpenuhi melalui berbagai makanan sehat yang tersedia, para vegan dapat menikmati diet yang seimbang dan bergizi. Kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, susu nabati yang diperkaya, dan produk olahan kedelai adalah beberapa pilihan makanan yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Jadi, tidak perlu khawatir, karena ada banyak pilihan makanan lezat dan bergizi yang cocok untuk para vegan. Selamat mencoba!

Makanan Vegetarian Dan Manfaatnya

Rekomendasi Makanan Vegetarian Dan Manfaatnya

Makanan Vegetarian Dan Manfaatnya

Makanan Vegetarian Dan Manfaatnya – Sejak lama, konsumsi buah dan sayuran telah di ketahui dapat berdampak baik untuk kesehatan tubuh manusia. Tidak hanya dalam jangka pendek, makanan vegetarian seperti buah dan sayuran juga dapat memberikan manfaat hingga di usia senja nanti. Nutrisi yang di sediakan makanan dengan berbasis tanaman juga ternyata cukup lengkap sehingga ketika komitmen pola makan ini di pilih, seseorang tetap dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian yang di perlukan oleh tubuhnya.

Rekomendasikan Makanan Vegetarian dan Manfaatnya

Cukup banyak makanan yang dapat di konsumsi untuk Anda yang ingin mencoba pola makan ini. Meski tanpa menggunakan basis daging atau hewan, makanan makanan ini tetap memiliki rasa yang lezat serta nurtisi yang di butukan oleh tubuh untuk beraktivitas setiap hari.

Baca Juga : https://bombaysandwichco.com/menu-diet-vegan-spesial-untuk-pemula/

Anda juga dapat mengkonsumsi makanan berikut ini untuk mendapatkan nurtisi yang di perlukan oleh tubuh. Dilansir dari situs happyfresh.id, berikut rekomendasi makanan vegetarian yang dapat menjaga tubuh tetap sehat.

1. Sapo Tahu

Mengandung bahan yang bernutrisi seperti tahu, sayuran, dan rempah, makanan yang berasal dari Negri Tirai Bambu ini bisa menjadi opsi yang menarik. Disajikan dalam kondisi hangat, makanan ini dapat memberikan Anda tenaga dan nutrisi yang di perlukan untuk beraktivitas.

2. Gado Gado

Salah satu makanan tradisional ini juga merupakan opsi makanan vegetarian yang menarik untuk di konsimsi. Pada dasarnya, gado gado terdiri dari bahan makanan yang sehat di padukan dengan saus kacang yang nikmat. Kandungan kalorinya cukup tinggi, namun di imbangi dengan serat, protein, dan nutrisi lain dari sayur dan bahan yang di tambahkan di dalamnya

3. Pepes tahu

Pepes tahu juga menjadi rekomendasi berikutnya. Cara memasak pepes dapat di gunakan pada ragam jenis makanan lain, seperti jamur atau tempe, sesuai dengan selera. Rasanya nikmat, dan cocok menjadi lauk untuk makan.

4. Urap

Kembali ke salah satu makanan tradisional yang menjadi rekomendasi. Urap adalah makanan yang memiliki bahan utama dari sayuran berupa toge, kacang panjang, daun singkong, dan sejenisnya. Semua sayuran tersebut kemudian di rebus, dan di campur dengan kelapa parut yang sudah di bumbui. Anda dapat memperoleh cukup banyak nutrisi dari urap selama proses merebus sayuran tidak terlalu lama.

5. Salad Buah

Rekomendasi berikutnya adalah salad buah. Menu ini dapat di kombinasikan dengan leluasa sesuai dengan selera Anda dengan catatan dressing yang di gunakan jangan sampai berlebihan sebab dapat meningkatkan asupan gula atau kalori dari salad buah yang bernutrisi dan segar ini.