Kekhawatiran umum mengenai pola makan vegetarian dan vegan adalah mereka mungkin kekurangan protein. Namun para vegan bisa mendapatkan protein dari berbagai sumber nabati, meski Slot777 Link Alternatif beberapa sumber mungkin lebih baik dibandingkan sumber lainnya.
Banyak ahli sepakat bahwa pola makan tanpa daging yang terencana dapat menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan, termasuk protein.
Meskipun demikian, makanan nabati tertentu mengandung lebih banyak protein secara signifikan dibandingkan makanan lain, dan penelitian baru maupun lama menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan kekuatan otot, perasaan kenyang, dan penurunan berat badan.
Berikut 18 makanan nabati yang mengandung protein tinggi per porsinya.
Manfaat dan risiko pola makan vegan
Pola makan nabati telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Pola makan vegan dapat mendukung sasaran berat badan, tekanan darah, kesehatan jantung, dan banyak lagi
Sebagai permulaan, vegan cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dibandingkan non-vegan, yang mungkin dikaitkan dengan lebih rendahnya risiko penyakit kronis pada beberapa populasi.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegan lebih efektif dalam membantu orang menurunkan berat badan dibandingkan pola makan lainnya, termasuk pola makan Mediterania.
Pola makan vegan juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker. Terlebih lagi, hal ini juga tampaknya mengurangi rasa sakit akibat radang sendi dan selanjutnya mengurangi kemungkinan Anda mengalami penurunan kognitif terkait usia.
Pola makan nabati juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya, termasuk menurunkan tekanan darah, mengatur kadar gula darah dengan lebih baik, dan jantung yang lebih sehat.
Oleh karena itu, beberapa organisasi kesehatan merekomendasikan untuk meningkatkan jumlah protein nabati dalam pola makan kita.
Pola makan vegan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi tanpa perencanaan yang matang
Meskipun demikian, penting untuk diingat bahwa tidak semua pola makan vegan memberikan manfaat yang sama.
Meskipun pola makan vegan terencana yang sebagian besar terdiri dari makanan olahan minimal dianggap bermanfaat untuk semua tahap kehidupan, pola makan vegan yang mencakup makanan nabati ultra-olahan dalam jumlah besar tidak dianggap bermanfaat.
Pola makan vegan yang tidak direncanakan dengan baik atau diproses secara berlebihan juga dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, terutama vitamin B12, yodium, zat besi, kalsium, seng, dan omega-3 rantai panjang.
Menumbuhkan, memfermentasi, dan memasak makanan dengan peralatan masak dari besi dapat lebih meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi yang terkandung dalam makanan nabati.
Meminimalkan asupan makanan nabati olahan, sekaligus meningkatkan asupan makanan utuh atau makanan olahan minimal dapat membantu mengurangi risiko mengalami kekurangan nutrisi.
Menggunakan suplemen dan makanan yang diperkaya untuk menjembatani kesenjangan nutrisi juga dapat meminimalkan risiko Anda mengalami efek buruk dari pola makan vegan.
Protein nabati versus hewani
Protein terdiri dari rantai molekul yang dikenal sebagai asam amino.
Ada 20 asam amino yang ditemukan di alam yang dapat digunakan tubuh Anda untuk membangun protein. Dari 20 asam amino ini, 9 diantaranya dianggap esensial, artinya tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan.
Sebelas sisanya dianggap tidak penting, karena tubuh Anda dapat memproduksinya dari 9 asam amino esensial.
Protein hewani mengandung kesembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup. Tumbuhan juga mengandung kesembilan asam amino esensial – namun, selain beberapa pengecualian, tanaman biasanya menawarkan setidaknya satu asam amino esensial dalam jumlah terbatas.
Misalnya, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan banyak sayuran cenderung mengandung sistein dan metionin dalam jumlah rendah. Di sisi lain, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian cenderung rendah lisin.
Oleh karena itu, banyak orang menyebut makanan nabati sebagai sumber protein yang “tidak lengkap”.
Namun, selama Anda mengonsumsi beragam protein nabati, hal ini tidak akan menimbulkan masalah. Anda tetap bisa mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang cukup.
1. Seitan
Seitan adalah sumber protein yang populer bagi banyak vegetarian dan vegan.
Itu terbuat dari gluten, protein utama dalam gandum. Tidak seperti kebanyakan daging tiruan berbahan dasar kedelai, tampilan dan tekstur daging ini sangat mirip dengan daging saat dimasak.
Juga dikenal sebagai daging gandum atau gluten gandum, daging ini mengandung sekitar 25 gram protein per 3,5 ons (100 gram), menjadikannya salah satu sumber protein nabati terkaya yang tersedia.
Seitan juga merupakan sumber selenium yang baik dan mengandung sedikit zat besi, kalsium, dan fosfor.
Anda bisa menemukan alternatif daging ini di bagian pendingin di banyak toko kelontong, terutama di toko makanan kesehatan. Anda juga dapat membuat versi Anda sendiri dengan gluten gandum yang penting.
Seitan dapat digoreng, ditumis, dan bahkan dipanggang, sehingga mudah untuk dimasukkan ke dalam berbagai resep.
Namun karena mengandung gandum, penderita gangguan terkait gluten sebaiknya menghindari makan seitan.
2. Tahu, tempe, dan edamame
Tahu, tempe, dan edamame semuanya berasal dari kedelai dan sangat populer dalam masakan Asia Timur.
Kedelai dianggap sebagai sumber protein utuh. Ini berarti mereka menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Edamame adalah kedelai yang belum matang dengan rasa manis dan sedikit gras